あなたの肩こり、実は呼吸の乱れが原因かも

普段何気なく行っている呼吸。その呼吸のリズムが乱れることで肩に影響が及び辛いこり症状に繋がります。その原因や呼吸の対策について分かりやすく解説した記事ですので、なかなか良くならない肩こりにお悩みの方はぜひご覧ください。

まずは呼吸について

皆さんが普段何気なく行っている”呼吸”。
そもそも呼吸は生命維持に必要不可欠なものであり、水や食べ物であれば数日ぐらい食べなくてもすぐには死にませんが、この呼吸についてはほんの数分ストップするだけで命に関わる大変重要なものです。
息を吸う→吐く、この繰り返しで成り立っていますが、この単純な行為の中に肩こりなどの症状との関連があるのをご存知でしょうか？
今回は、そんな呼吸の乱れが肩こりの要因になるということを解説してきたいと思います。

乱れた呼吸とは

では、乱れた呼吸とはいったいどんなものなのでしょうか？
いくつかご紹介したいと思います。

①いわゆる浅い呼吸
乱れた呼吸の代表格ですが、吸気と呼気がどちらかが少ない・もしくは両方の換気量が少ない呼吸のことを言います。

②口呼吸
激しい運動を行った後などの特別な場合を除いては、本来であれば安静時の呼吸は鼻(鼻腔)を通して行われるのが正常です。

③ちぐはぐ呼吸
本来呼吸を行う際は、吸気時に胸とお腹が膨らみ、呼気時に胸とお腹がへこんでいくのが理想です。それが吸気時にへこんで呼気時に膨らむ、または胸とお腹が相反する動きをしているなど、そういった呼吸の乱れについてここではちぐはぐ呼吸を呼びます。

呼吸のセルフチェック

座位でも立位でも構いません。
深呼吸をしてみてください。
いかがですか？
ご自身が思っているよりも深く吸ったり吐いたりできましたか？
それとも思ったよりも呼吸し辛かったですか？

この際に思ったよりも呼吸が深くできていない場合、浅い呼吸になっていると言えるでしょう。
呼吸を整えるための何らかのアクションが必要となるでしょう。

その他にも、

鏡の前に立った時に
①肋骨が浮き出ている
②頭の位置が前に出ている

これらの所見がみられた場合は注意が必要です。

呼吸の乱れが肩こりの原因になる理由

呼吸が乱れている方に多い姿勢は、いわゆる猫背や頭が前に出ている姿勢です。
これはパソコンを長時間扱っていれば多くの方が陥ってしまう代表的な姿勢です。
その際に問題となるのが、”肩で呼吸をする”ということ。

例えば、わざと肩を内巻きにして猫背の状態を作り、深呼吸をしてみましょう。
どうですか？
呼吸をする際に肩が大きく上に上がってしまうのが感じれると思います。
この際、肩の筋肉を利用して呼吸を行うことになりますが、呼吸は一日２万回も繰り返すと言われており、その負担が蓄積することで肩こりが起こるケースがあります。

ちなみに、姿勢に問題がなく正しい呼吸ができている場合、肩は先ほどの様に上がらずに呼吸ができます。

理想的な呼吸とは

まず最初にお伝えしておきたいのは、”呼吸の仕方やリズムは人それぞれある”ということ。
健康法にもそれぞれ相性があるのと同じく、これだけやっておけば大丈夫、といったものは正直ありません。

しかし、現代人の呼吸の乱れにも特徴があり、そのあたりをしっかりとフォローできれば十分に効果を得られることでしょう。

その特徴とは・・・

”吸い過ぎている”

ということ。
呼吸のバランスが、吐くことよりも吸うことに偏っているケースです。

吸って→吐くという二つの行為を分解すると、
吸う時は交感神経が働き、活動したりスイッチオンの方向に作用し、
吐く時は副交感神経が働き、リラックスしたりスイッチオフの方向に作用します。

ストレスにさらされやすい現代人の場合、この交感神経優位の緊張状態が続いてしまいます。
このバランスが整うことが重要となります。

呼吸のセルフケア

先述にもあったように、現代人の呼吸は基本的に吸い過ぎ傾向があります。
それをカバーするための呼吸としては、シンプルに”吐く時間を長くする”ということがポイントになります。

その際の基本としては、
・吸った秒数の２倍の時間をかけて吐くようにする
・吐き終わった時にすぐに吸い始めるのではなく、２～３秒間隔を空けてから吸い始める
・極端に猫背・胸を張った姿勢で行わない

となります。

もう一つ意識することとしては、吸う時にはお腹と胸の両方が均等に前方に膨らみ、吐く時にはお腹と胸の両方が均等に凹んでいくということです。
例えばそのバランスが胸とお腹で崩れていたり、ちぐはぐになっていたりするのであれば要改善です。
胸とお腹に手を当てて呼吸をしてみて、均等に動くかどうか確かめてみましょう。

５呼吸を１セットとして、２～３セット行うと良いでしょう。

まとめ

・呼吸の乱れているパターンで多いのは”吸い過ぎ”
・呼吸がしにくいと肩の筋肉を使った呼吸になってしまう
・肩を使う呼吸はこりの原因となる
・呼吸の基本は”吐く”を長く行う
・吸気でお腹と胸が膨らみ、呼気でお腹と胸は凹む

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