健康に欠かせない栄養マグネシウム

骨や歯の形成に欠かせないミネラルの一種「マグネシウム」、神経や筋肉、エネルギー産生にも深く関わっている栄養素です。今回はマグネシウムの役割や摂取方法について詳しくお伝えしていきます。

まずはマグネシウムについて

主に骨・歯の形成を行う栄養素となります。

人体に必要なミネラルの一種でカルシウムやリンとともに骨をつくっており、体内の様々な代謝を促進させます。

体内のマグネシウムの約57%は骨に、約40%は筋肉や内臓に、

残り3%が細胞外液と血中に存在し全体重の約0.1%をしめます。

マグネシウムはカルシウムと拮抗作用があり、
お互いのバランスが大切で　マグネシウムが1　に対して　カルシウムが2～3　の割合が理想的です。 

マグネシウムの役割

・神経の伝達制御

・心機能の維持

・タンパク質を合成

・筋の収縮

・血圧の調節

などがマグネシウムの役割としてあります。

マグネシウムは50～60％が骨に含まれていて、
不足すると骨から離れて、
神経の興奮を抑えたり、
エネルギーをつくる助けや、
血圧の維持などの重要な働きに利用されます。

アルコールを大量に摂取すると、マグネシウムは排出量が増えます。

また、マグネシウムが不足すると体に必要なエネルギーが十分に作れなくなるため、
食欲不振、うつ傾向、疲労が抜けない、注意散漫（集中力低下）
などが起こりやすくなってしまいます。

またマグネシウムとカルシウムのバランスが崩れてしまうと、
イライラを引き起こしやすくなります。

血中のマグネシウムが不足した場合、骨からマグネシウムを取り出すことでマグネシウムの量を常に一定にキープしようとしています。

マグネシウム不足になると

・精神の不安定
・不整脈
・食欲が湧かない
・便秘や下痢
・低カルシウム血症
・骨粗しょう症
・心疾患
・筋肉の痙攣（けいれん）
・冠動脈のれん縮

などに陥る可能性があります。

マグネシウムを多く含む食材

アーモンドなどの種実類や海藻類、魚介類、野菜類、豆類などに多く含まれています。

一般的に、マグネシウムの吸収率は30～40%とされており、

昔は食べ物(豆腐など)を作る過程でよくとられていたそうですが、

近年は食文化の傾向もあり不足しやすい傾向にあります。

・どれくらい必要なのか？

通常の食品からマグネシウムは摂り過ぎることはほとんどないのですが、
サプリメントなどを通して摂り過ぎたケースでは下痢などを引き起こす可能性があります。
摂取は適切な量をこころがけましょう。


1日あたりのマグネシウム推奨摂取量は男性で340mg～370mg、
女性なら270mg～290mgとなり、食品以外からの上限量は350mgです。
しかし、この上限量を超えたとしても、腎臓が正常に働いていれば尿として体外へ排出されていきます。

マグネシウムの平均摂取量は、厚生労働省の発表によると20歳以上の男性では264mg、
20歳以上女性では234mgとなっております。
男性の場合、食品からの摂取量だけで約100mg、
女性の場合約50mgのマグネシウムが毎日不足していることになります。

さらに、ストレスのある時などはより体内のマグネシウムは少なくなってしまいます。

マグネシウムは食品から摂る場合に、特に問題となる副作用や健康被害などのデータはありませんが、
サプリメントなどを通して大量に摂取しすぎてしまった時は
（1日上限量350mg）「高マグネシウム血症」の可能性がありますので注意してください。

カルシウムとマグネシウムの関係

カルシウムとマグネシウムは密接な関わりがあります。

細胞の中と外にカルシウムとマグネシウムが正常なバランスで
存在してくれることがとても重要になっています。

例えば、心臓が正常に拍動したり血管の緊張を保つことができたりするのです。

マグネシウムが不足すると、カルシウム値も同時に下がってしまうということになります。

・マグネシウムと便秘

便秘の予防として、マグネシウムは効果を発揮すると言われている成分の一つです。

一般に売られている下剤の中には、
マグネシウムが含有されているものが非常にたくさんあります。

便秘に効果があるとされる健康食品やサプリメントなどにも、
マグネシウム配合のものがかなりの数存在します。
それだけ、マグネシウムは便秘の改善・解消に役立つと考えられますね。

しかし、適切な摂取を心がけることが重要です。
市販の下剤によく用いられているのは、マグネシウムの中でも酸化マグネシウムです。

マグネシウムには、水分吸収を高める働きがありますので、
水分不足は便秘の主要な原因であると共に、
慢性的な便秘状態に陥る要因でもあります。

水分が足りないと便は硬くなって出にくくなり、腸内に長く残っていると、
なおさら水分を奪われて余計に硬くなってしまうという負の連鎖が起きるためです。
マグネシウムの作用で水を含みやすくなることで、便はやわらかくなります。

食物繊維などと同時に摂れば、便のカサを大きくすることにも繋がるため、
腸の蠕動運動を助けて便秘解消に繋がるというわけです。

マグネシウムは体内に吸収されにくいので、腸内まで無事に到達して、
水分を吸収する役割を存分に発揮してくれますので、是非意識してとってみてくださいね。

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